5 trucs pour prévenir les blessures
Si l’hiver est une période qui laisse place à de nombreux divertissements comme les sports de glace et les jeux dans la neige, il apporte aussi son lot d’inconvénients. Parmi ces derniers, le pelletage de neige est un grand classique des hivers québécois et il est important de s’y préparer.
En effet, comme toute activité qui consiste en plusieurs mouvements répétitifs sur une période prolongée, pelleter peut provoquer des blessures plus ou moins graves. En plus des problèmes lombaires qui surviennent fréquemment suite à une mauvaise technique, des douleurs aux épaules ou dans la région cervicale peuvent survenir. Aussi, certaines personnes n’étant pas physiquement actives tout au long de l’année peuvent rencontrer des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires.
De ce fait, il est donc important d’adopter certaines habitudes pour éviter de se blesser. Mickaël Vachon, physiothérapeute, est gestionnaire de la clinique Regina Assumpta et blogueur pour PhysioExtra, il a souvent été amené à aborder le sujet du pelletage de neige. Il nous livre ici quelques astuces pour un pelletage sécuritaire tout l’hiver.
Truc #1 - L’échauffement
Avant de commencer à pelleter, il est conseillé de prendre quelques minutes pour se réchauffer en allant marcher et en faisant quelques exercices de flexion et d’extension lombaire pour échauffer le dos. Des étirements peuvent aussi être pratiqués afin de préparer les muscles.
Truc #2 - La tenue
Des habits chauds et adéquats sont recommandés pour éviter les engelures. Il faut se rappeler que si le corps a froid, nous risquons d’augmenter la cadence au-delà de nos limites ce qui accentuera le risque de blessures.
Truc #3 - Le matériel
Il est important de toujours garder son matériel à portée de main. La neige pouvant tomber à tout moment, prévoir une pelle dans la voiture évitera d’avoir à pousser la neige avec les pieds.
Comme pour toute activité physique, le matériel joue un rôle important dans le déroulement de l’effort. Ainsi, voici quelques conseils pour avoir un matériel adéquat et confortable pour pelleter:
Favorisez un pousse-neige (scraper) ou un traineau à neige afin de ne pas avoir à lever la neige pour la déplacer. Cet équipement atténuera la contrainte exercée sur les muscles du dos.
Utilisez une pelle à manche ergonomique afin de diminuer le risque de blessure au dos.
Une bonne pelle ne devrait pas excéder 3 lb (1,5 kg) et le manche devrait se terminer à la hauteur du thorax.
Les pelles en métal sont utiles pour briser la glace. Cependant, en vue de leur poids, elles ne sont pas conseillées pour ramasser la neige.
Si vous souffrez de maladie cardiovasculaire ou de problèmes physiques importants, privilégiez l’utilisation d’une souffleuse à neige ou optez pour un contrat de déneigement.
Truc #4 - Utiliser la bonne technique
La technique adoptée pour pelleter la neige a aussi son importance. Une mauvaise technique peut avoir de lourde conséquence sur le corps. C’est pour cette raison qu’il est recommandé de prendre son temps pour faire cette activité afin de réfléchir aux bons gestes à exécuter. Voici quelques astuces pour une technique sécuritaire:
Gardez les pieds écartés afin de favoriser un transfert de poids plutôt qu’un mouvement des épaules et du dos.
Placez les mains à la largeur de vos épaules.
Forcez davantage en pliant les genoux et en utilisant les muscles de vos cuisses plutôt que de ceux de votre dos.
Évitez les mouvements de rotation et de torsion du tronc. Diriger vos pieds et le reste du corps dans la direction dans laquelle vous désirez envoyer la neige.
Éviter de lancer la neige à une hauteur supérieure à 4 pieds (1,3 mètre)
Défaites l’amoncellement laissé par la déneigeuse avant de commencer à le ramasser. Vous éviterez ainsi la mauvaise surprise de heurter un bloc de glace ou de soulever une charge plus lourde que prévu.
Optez pour une cadence régulière même si vous êtes pressé d’en finir. Le rythme recommandé afin de ne pas trop se fatiguer est d’environ 15 pelletées par minutes avec une charge variant entre 10 et 15 lb (5 kg).
N’oubliez pas de prendre des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 minutes d’effort. À tout moment, vous devriez être capable de parler en pelletant.
Hydratez-vous régulièrement. La majorité des gens transpire beaucoup en pelletant, mais ne ressent pas la soif à cause du froid.
Truc #5 - Développer de bonnes habitudes
Certaines habitudes peuvent aussi être bénéfiques et faciliter le déroulement de cette activité. Se lever plus tôt le matin, par exemple, permettra d’éviter de pelleter ou de déneiger la voiture à la hâte.
De plus, si le temps le permet, ne pas attendre la fin de la tempête pour aller déneiger l’allée ou la voiture permettra de pelleter de petites quantités régulièrement. Il est aussi important de toujours garder en tête que le froid glacera la neige et qu’une température élevée la rendra plus lourde.
Pour terminer...
Enfin, n’oubliez pas que si vous avez un doute sur votre condition physique, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé (médecin ou physiothérapeute). Il pourra vous conseiller et vous donner de bons outils pour prévenir vos blessures.